À ce niveau, vous êtes plus qu'engagé.e et vous voyez clairement les avantages de l'intégration d'un régime anti-inflammatoire. Vous n'êtes pas encore prêt à vous lancer à corps perdu, mais vous avez suffisamment d'enthousiasme pour vouloir vous engager davantage à suivre le programme. Vous souhaitez encore tricher de temps en temps, mais vous voulez avant tout éviter l’inflammation. C'est là que la plupart d'entre vous vont probablement s'installer. Atteindre le niveau 3 et y rester est très difficile.

1. Ne vous écartez du régime que deux fois par semaine.

2. Évitez la plupart des sucres autres que les fruits frais (myrtilles, fraises, etc.).

3. Supprimez la plupart des aliments blancs et remplacez-les par des options plus saines comme le pain multigrains, les croûtes de chou-fleur ou les pâtes aux pois chiches. Limitez le riz blanc et remplacez-le par du couscous, du riz noir ou du riz brun.

4. Buvez au moins un verre de thé vert par jour et du matcha au moins trois jours par semaine.

5. Évitez la plupart des aliments frits.

6. Mangez principalement des produits biologiques et évitez toute viande nourrie au maïs.

7.Évitez la plupart des desserts.

8.Limitez l’alcool à deux fois par semaine avec le diner.

Jour 1:

Petit déjeuner

Flocons d'avoine au lait d'amande avec des myrtilles et des fraises. Prenez du thé vert matcha et deux verres d'eau.

Déjeuner

Salade de laitue avec du poulet grillé, des oignons, des concombres, des tomates et de l'avocat avec une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive. Une tasse de thé vert et deux verres d'eau.

Snack

Bébés carottes avec du houmous et un verre d'eau.

Dîner

Fajitas de poulet avec oignons et poivrons rouges sur tortillas de blé entier. Utilisez du poulet biologique élevé en plein air. Ajoutez de la salsa au besoin. Ajouter un substitut de fromage si désiré. Servir avec un mélange de légumes grillés au vinaigre balsamique. Servir avec deux verres d'eau avec électrolytes.

Dessert

Pomme Fuji avec du beurre d'amande. Servir avec une tasse de thé à la camomille.

Jour 2:

Petit déjeuner

Omelette aux épinards et champignons sans fromage.

Servie avec du pain Ezekiel grillé et de la pâte à tartiner aux baies naturelles sans sucre ajouté. Servir avec une tasse de thé vert matcha et deux verres d'eau.

Déjeuner

Soupe au poulet et aux légumes au gingembre avec du beurre d'amande sur du pain Ezekiel grillé. Tasse de thé vert. Ajouter un verre d'eau avec des électrolytes.

Snack

Edamame bouillis avec huile de sésame et sel. Un verre d'eau.

Dîner

Saumon sur planche de cèdre avec de la cassonade et de la moutarde de Dijon. Servir avec des asperges grillées à l'huile d'olive ex-vierge, ail et sel.

Pour les amoureux du vin, vous pouvez vous permettre un verre de vin au dîner . Ajoutez deux verres d'eau.

Snack

Mélange de fruits secs. Servir avec une tasse de thé blanc

Jour 3:

Petit déjeuner

Mélangez du lait d'amande, une mesure de graines de lin moulues, une cuillère à soupe d'huile d'olive, une cuillère à café de graines de chia, des myrtilles et des fraises surgelées et la moitié d'une banane. Mangez avec une tranche de pain Ezekiel grillée. Servir avec du café ou du thé vert et un verre d'eau.

Déjeuner

Salade de jeunes laitues, concombre, oignons, tomates et un petit morceau de saumon grillé. Utilisez une vinaigrette au citron. Ajoutez quelques noix sur le dessus de la salade. Buvez une tasse de thé vert matcha et deux tasses d'eau.

Dîner

Pain de viande de dinde avec artichauts cuits à la vapeur et sauce trempette au citron, à l'huile d'olive avec ail, sel et persil. La dinde hachée est utilisée pour faire le pain de viande. Prenez une salade de jeunes épinards avec une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive. Prenez deux verres d'eau avec le repas.

Snack

Un kiwi avec une tasse de thé au gingembre.

Jour 4:

Petit déjeuner

Œufs durs avec une tranche d'avocat grillée sur du pain Ezekier. Un verre de lait d'amande. Café ou thé vert matcha. Verre d'eau également.

Déjeuner

Sous-sandwich avec de la dinde en tranches, de la laitue, des olives, de la tomate, de la pâte à tartiner à l'avocat et de la vinaigrette italienne. Sans fromage. Accompagné de 10 amandes grillées. Deux tasses d'eau et une tasse de thé vert.

Snack

Barre de fruits et de noix. Verre d'eau.

Dîner

Poitrines de poulet farcies achetées ou faites maison. Vous pouvez aussi faire des poitrines de poulet farcies au quinoa à partir de zéro. Servies avec des haricots verts français rôtis à l'huile d'olive, à l'ail et au sel. Salade de jeunes laitues avec une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive. Pour les amoureux du vin, vous pouvez vous permettre un verre de vin au dîner

et deux verres d'eau avec le dîner.

Snack

Bol de fruits mélangés avec fraises, myrtilles et kiwi. Tasse de thé vert décaféiné.

Jour 5:

Petit déjeuner

Deux œufs sur le plat avec une saucisse de poulet et du pain Bye-riel grillé avec de la confiture de fraises naturelle et sans sucre. Prenez une tasse de thé vert matcha et un verre d'eau.

Déjeuner

Sandwich végétalien à la salade aux œufs avec tofu, huile d'olive, curcuma et moutarde de Dijon. À consommer avec des chips de chou frisé et du houmous. Deux verres d'eau avec votre repas.

Snack

Barre énergétique à faible teneur en sucre. Servir avec un verre d'eau.

Dîner

Boulettes de viande de dinde pour le plat de pâtes. Servir sur des pâtes aux pois chiches et une sauce pesto aux épinards à l'huile d'olive et sans tomate. Servir avec des gressins à l'ail sans gluten. Deux verres d'eau avec remplacement des électrolytes.

Snack

Thé. Un morceau de chocolat noir. Servir avec une tasse de camomille

Jour 6:

Petit déjeuner

Avocat et œuf poché sur toast Ezokiel. Servir avec une orange tranchée et un café. Thé vert Matcha également. Un verre d'eau après le repas.

Déjeuner

Hamburger de dinde aux pommes sur un petit pain de blé entier avec de la tartinade d'avocat, de la laitue et du cornichon. Servir avec des frites de patate douce et un verre de jus de grenade et deux verres d'eau.

Snack

Lanières de mangue biologique séchée. Servir avec d'un verre d’eau.

Dîner

Sauté de tofu extra ferme et légumes variés servis sur du riz brun ou du riz au chou-fleur. Vous pouvez également utiliser du quinoa à la place du riz. Ce plat doit être cuit dans un wok chaud. Vous pouvez servir avec une salade asiatique hachée. Dégustez un verre de saké avec votre repas. Buvez également deux verres d'eau.

Snack

Edamame avec huile de sésame et sel. Une tasse de thé au gingembre.

Jour 7:

Petit déjeuner

Smoothie anti-inflammatoire avec des protéines de chanvre, des légumes verts à feuilles, des baies congelées et du gingembre. Servez avec deux œufs durs et du café. Vous pouvez prendre du saumon fumé à la place des œufs durs si vous le souhaitez. Prenez un thé vert matcha pour terminer le repas et un grand verre d'eau.

Déjeuner

Salade de betteraves fraîches avec roquette et vinaigrette balsamique. Cette salade peut être servie avec du tofu, du poulet ou du saumon grillé. Prenez deux verres d'eau avec des électrolytes.

Snack

Barre de grenade. Servir avec un verre d'eau.

Dîner

Dîner dans un restaurant pour manger des plats méditerranéens. Le repas se compose de tabouli, d'une assiette de houmous, de baba ganoush, de salade grecque et de poulet au citron. Si vous souhaitez cuisiner méditerranéen à la maison, vous pouvez préparer un bol de farro aux crevettes grecques ou une morue méditerranéenne en une seule casserole. Ce sont des plats exceptionnels qui sont modérément anti-inflammatoires.

Pour ceux qui prennent de l’alcool, vous pour terminer le repas par un martini grec. Buvez deux verres d'eau pendant le repas.

Snack

Gâteau italien aux pommes et à l'huile d'olive. Une tasse de thé à la pêche  au curcuma.

Au niveau 2, vous vous en sortez très bien. Vous pouvez décider de vous installer à ce stade. Si vous restez à ce stade, votre état s'améliorera considérablement mais vous serez encore légèrement inflammé. Vous aurez beaucoup de bons jours et quelques jours où vous ressentirez une congestion nasale et une gêne dans vos articulations. Pour progresser vers un état d'inflammation minimale, vous devrez passer au niveau 3.