À ce niveau, vous vous engagez totalement à suivre ce régime et à en retirer des bénéfices considérables en très peu de temps. Ce plan de régime peut être quelque peu monotone en raison des options plus restreintes. Vous pouvez le mélanger, mais restez sur les options les moins inflammables. Vous pouvez modifier certaines des recettes des niveaux 1 et 2 pour les rendre moins inflammatoires en éliminant certains des ingrédients inflammatoires tels que le sucre, les additifs à base de tomates ou les glucides simples.

Dans ce niveau, vous vous retrouverez à répéter de nombreuses options de repas sur une base hebdomadaire. Vous serez capable d'identifier vos favoris et apprendrez à faire les courses efficacement. Cuisiner vos propres repas sera plus courant à ce niveau, car vous devrez contrôler plus précisément les ingrédients de vos aliments. Par exemple, vous éviterez tout poulet nourri au maïs et tout poisson d'élevage. Cela peut s'avérer être l'une des tâches les plus difficiles à ce niveau du régime anti-inflammatoire. Vous mangez pour vivre "plus longtemps" et non pas vivre pour manger. Si vous passez au niveau 3, vous êtes prêt à perdre toutes les comorbidités existantes et à éviter que de nouvelles n'apparaissent. Vous pouvez aussi potentiellement prolonger votre vie.

1. Pas de glucides simples (sucres, pâtes, riz ou pain) et principalement des glucides complexes tels que brocoli, chou frisé, épinards, chou-fleur, artichaut, haricots verts et asperges.

2. Pas de viandes rouges ni de peau de poulet.

3. Pas de desserts. Les pommes et les myrtilles sont acceptables.

4. Que des aliments biologiques.

5. Pas de poulet ou de poisson nourri au maïs.

6. Au moins deux verres de thé vert ou de matcha par jour.

7. Limiter les repas au restaurant à une fois par semaine.

8. Une boisson alcoolisée par semaine.

9. Ne vous écartez du régime qu'une fois par semaine. Les écarts au régime sont des infractions mineures, comme du riz avec vos sushis ou des raisins secs avec vos flocons d'avoine.

Jour 1:

Petit déjeuner

"Shake au thé vert" avec 200 ml à 500 ml de thé vert selon le nombre de verres de shake que vous souhaitez prendre. Si vous souhaitez boire deux grands verres de shake, utilisez environ 500 ml ou 16 onces de thé vert décaféiné. Ajoutez une grande mesure de protéines de blanc d'œuf, une grande mesure de graines de lin moulues et une cuillère à soupe de graines de chia. Ajoutez ensuite une à deux tasses de myrtilles congelées. Pour ajouter plus de calories, vous pouvez ajouter de l'avocat ou de l'huile d'olive. Mélangez le tout jusqu'à obtenir une bonne consistance à l'aide d'un blender. Ce shake vous permettra de tenir jusqu'au déjeuner. Faites-le suivre d'au moins deux grands verres d'eau. Ajoutez une tasse de thé vert matcha à la place du café.

Déjeuner

Salade de laitue avec du blanc de poulet (morceaux) et une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive. Vous pouvez ajouter des tranches d'avocat pour augmenter les calories et la teneur en bonnes graisses.

Buvez au moins deux grands verres d'eau.

Snack

Dix amandes grillées ou une pomme. Un grand verre d'eau avec un complément d'électrolytes.

Dîner

Du saumon frais pêché dans la nature, grillé avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Il vous faudra du saumon frais pour apprécier le goût de la viande avec si peu d'épices ajoutées. Une grande portion de brocoli grillé arrosé d'huile d'olive et de sel. Un grand verre d'eau.

Snack

Une pomme Fuji. Servir avec une tasse de thé à la camomille.

Jour 2:

Petit déjeuner

Shake au thé vert avec du thé vert décaféiné et une cuillère à café de graines de lin moulues, et une cuillère à soupe de graines de de. Pour ajouter plus de calories, vous pouvez ajouter de l'avocat ou une tasse de thé vert matcha à la place du café.

Déjeuner

Salade de laitue avec du blanc de poulet (morceaux) et du laurier. même vinaigrette et huile d'olive. Au moins un grand verre d'eau.

Snack

Six noix, une tasse de thé noir et un verre d'eau.

Dîner

Poitrines de poulet grillées préparées avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel et un assaisonnement grec. Chou-fleur grillé avec des haricots Garbanzo arrosés d'huile d'olive, de curcuma et de sel. Salade de jeunes pousses avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre et deux tranches d'avocat. Deux verres d'eau.

Snack

Une pomme Granny smith servie avec une tasse de thé au gingembre.

Jour 3:

Petit déjeuner

Deux œufs au plat avec une saucisse de poulet. Suivi d'au moins deux grands verres d'eau. Ajoutez une tasse de thé vert matcha à la place du café.

Déjeuner

Une salade de laitue avec du saumon grillé et une vinaigrette au citron. Deux tranches d'avocat pour garnir la salade. Au moins un grand verre d'eau.

Dîner

Blanc de dinde rôti au curcuma avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel et du poivre. Artichauts bouillis avec huile d'olive, ail écrasé, sel et persil ou artichauts grillés en option. Salade de jeunes pousses avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique. Deux verres d'eau avec le repas.

Snack

Une tasse de myrtilles et une tasse de thé au gingembre.

Jour 4:

Petit déjeuner

Du saumon fumé sur une tranche de pain Ezekiel grillée. Faites suivre d'au moins deux grands verres d'eau. Ajoutez une tasse de thé vert matcha à la place du café.

Déjeuner

Salade de laitue avec du thon à faible teneur en mercure ou des sardines et une vinaigrette au citron. Deux tranches d'avocat pour garnir la salade. Au moins deux grands verres d'eau.

Dîner

Pizza à la croûte de chou-fleur avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel, du poivre et de l'origan au lieu de la sauce à pizza à base de tomate. Morceaux de poulet, oignons, poivrons rouges et champignons. Faites cuire la croûte des deux côtés pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit brune avant d'ajouter la sauce. Placez ensuite la sauce et ajoutez les autres ingrédients. Le poulet est précuit avant d'être placé sur la pizza. Vous pouvez ajouter du fromage de soja si vous le souhaitez.

Servi avec des chips de chou frisé cuites au four, saupoudrées d'huile d'olive et de sel. Deux verres d'eau avec des électrolytes.

Snack

Pomme Fuji. Tasse de thé pêche gingembre curcuma.

Jour 5:

Petit déjeuner

Deux œufs durs servis avec une tranche de pain Ezekiel grillé avec de la pâte à tartiner à l'avocat au citron vert et à la coriandre. Ajoutez une tasse de thé vert matcha et un verre d'eau.

Déjeuner

Sandwich au beurre d'amande sur pain Ezekiel grillé. Une tasse de thé vert et un verre d'eau avec des électrolytes.

Snack

Petites carottes avec houmous et tasse de thé vert matcha. Verre d'eau également.

Dîner

Hamburgers de dinde grillée sur pain de blé entier avec oignons grillés et moutarde. Servir avec des asperges grillées à l'huile d'olive et au sel. Salade de jeunes pousses avec une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive et quelques noix.

Snack

Une tasse de myrtilles fraîches. Une tasse de thé au gingembre.

Jour 6:

Petit déjeuner

Flocons d'avoine coupés à l'acier préparés al dente avec des noix et des baies bleues. Servi avec un thé matcha au lait d'amande. Un verre d'eau également.

Déjeuner

Sandwich à la salade de pois chiches et à l'avocat écrasé avec des canneberges et du citron sur du pain complet.

Ou prenez le shake au thé vert avec une grosse boule de protéines de blanc d'œuf, une grosse boule de graines de lin moulues, une cuillère à soupe de graines de chia et des myrtilles congelées. Pour plus de calories, vous pouvez ajouter de l'avocat ou de l'huile d'olive. Ce shake vous permettra de tenir jusqu'au dîner. Le shake au thé vert pour le déjeuner est une excellente option pendant les mois d'été lorsque vous souhaitez manger un déjeuner léger pour ne pas être paresseux. Il est également rapide à préparer et à boire.

Snack

Bâtonnets de céleri avec du beurre de noix. Une tasse de thé vert matcha. Un verre d'eau également.

Dîner

Dîner de sushis commandé dans un restaurant japonais. Soupe miso et salade d'algues. Edamame avec du sel. Six morceaux de sashimi de saumon, deux morceaux de sashimi de maquereau, deux hand rolls de saumon épicé (épicé au chili, pas épicé à la mayonnaise) avec avocat et riz noir. Si vous commandez d'autres poissons, n'oubliez pas que les gros poissons (thon, sériole) ont des taux de mercure plus élevés. Si vous choisissez des rouleaux (maki sushi), essayez d'éviter les options avec du fromage frais ou des ingrédients frits.

Snack

Une tasse de fraises. Verre d'eau avec des électrolytes.

Jour 7:

Petit déjeuner

Omelette de blanc d'œuf avec épinards, champignons et oignons. Sans fromage. Toast à l'avocat fait avec du pain Ezekiel grillé. Thé vert Matcha et un verre d'eau.

Déjeuner

Buddha bowl avec chou frisé, avocat, orange et riz sauvage. Vous pouvez également trouver d'autres options de déjeuner anti-inflammatoires. Prenez deux verres d'eau.

Snack

Une poignée de pois chiches rôtis. Un verre d'eau.

Dîner

Deux poulets sauvages biologiques préparés avec des tranches de citron sous la peau, recouverts d'huile d'olive et de thym. Les restes sont utilisés comme protéines pour les salades du déjeuner tout au long de la semaine. Haricots verts français grillés à l'huile d'olive, au sel et à l'ail. Salade de laitue avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre. Deux verres d'eau.

Snack

Une tasse de myrtilles. Une tasse de thé à la camomille.

Comme on peut le voir, les repas du niveau 3 sont plus ennuyeux et monotones. Une fois que vous aurez atteint le niveau 3, vous saurez quels repas sont les plus efficaces pour réduire l'inflammation de votre corps. La clé est d'avoir deux à trois options pour chaque repas, tous les jours, afin de garder une certaine variété. Par exemple, pendant les mois d'été, lorsqu'il fait chaud, un shake au thé vert et aux myrtilles vous rafraîchira. Certains jours, vous pouvez renoncer à un repas, mais vous pouvez le faire si vous avez un bon snack. Par exemple, certains jours, vous pouvez manger une poignée d'amandes au déjeuner. Cela vous donne quelques calories pour tenir jusqu'au dîner. Le petit-déjeuner est un repas très important, ne le laissez pas passer si vous prévoyez de prendre un snack pour le déjeuner. Vous aurez besoin de calories et de protéines pour le petit-déjeuner. Si vous avez besoin d'un petit-déjeuner sur la route, gardez à portée de main des œufs durs ou du saumon fumé que vous pourrez manger sur la route. Vous pouvez les faire cuire, éplucher les coques et les conserver au réfrigérateur dans un sac en plastique. Vous pouvez aussi griller un morceau de pain Ezekiel et y mettre du saumon fumé ou du beurre d'amande. Vous pouvez également prendre un sandwich au beurre d'amande pour le déjeuner si vous êtes pressé. Vous pouvez utiliser vos restes comme repas pendant la semaine si vous êtes pressé ou si vous n'avez pas envie de cuisiner.

Pratiquer le régime anti-inflammatoire au niveau 3 demande beaucoup de maîtrise de soi et de discipline. Peu de gens peuvent atteindre ce niveau et y rester. Ce qui tend à se produire, c'est que vous atteindrez le niveau 3 puis retomberez au niveau 2 pendant un certain temps. Cela ne pose pas de problème tant que vous ne tombez pas complètement dans le piège. Les moments difficiles sont ceux où vous allez au restaurant ou êtes invité à une fête ou à un dîner chez quelqu'un d'autre. Il y a alors une forte pression pour manger ce qui est disponible à l'événement. Si vous assistez à un mariage ou à une réception, vous pouvez appeler à l'avance pour voir ce qui est servi. Vous pourrez alors vous faire une idée s'il y a des options anti-inflammatoires disponibles. Pour éviter le pire scénario, vous pouvez manger avant de partir ou apporter des amandes avec vous. Rester au niveau 3 est difficile et vous mettra parfois au défi. Cependant, si vous êtes capable de rester sur le plan, vous ferez sûrement des progrès significatifs.